オートミールの糖質は低い?本当にダイエットで効果的?おすすめの製品や食べ方を解説

オートミールの糖質は低い?

糖質が低く栄養価が高いダイエット食品として、普段の食生活にオートミールの導入を検討している方も多いでしょう。

たしかにオートミールの糖質は100gにつき59.7g程度であり、糖質制限ダイエットにはうってつけと言えます。

このページではオートミールと他の食べ物の糖質・カロリーの比較や、おすすめのオートミールについて解説していきます。

またダイエットでオートミールを食べる際のポイントなども紹介していくので、そちらも参考にしてください!

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オートミールとは?

まずは「そもそもオートミールとはなにか」という点に触れていきましょう。

オートミールとはオーツ麦の穀皮を剥いて乾燥させ、平たく伸ばしたものであり、日本では「えんぱく」と呼ばれています。

簡単に言えば、ミューズリーからドライフルーツを除いたものがオートミールです。

なおオートミールに使われるオート麦の種類としては、主にインスタントオーツ・ロードオーツ・クイックオーツの3つが挙げられますが、粒の大きさや食感がわずかに違うだけで大差はありません。

オートミールの糖質は高い?低い?

オートミールを検討している方が気になるのは、オートミールに含まれる糖質量ですよね。

オートミールの約1食分(30g)に含まれる糖質量は17.9gであり、白ごはん一膳分(150g)の糖質量はおよそ55.2gですから、白米からオートミールに変えればおよそ3分の1近く糖質を抑えることができます。

詳しくは次から説明しますが、オートミールは他の主食であるパンや麺よりも糖質が低く、糖質ダイエットには最適の食物だと言えるでしょう。

オートミールと他の食べ物の糖質・カロリーを比較

以下にオートミールと他の食べ物の糖質・カロリーをまとめました。

食物 分量(1食分) 糖質 カロリー
オートミール  30g  17.9g 114kcal
白ごはん 150g 55.2g 130kcal
玄米ごはん 150g 51.3g 110.9kcal
押し麦 30g 20.5g 113kcal
食パン(1枚) 60g 26.6g 158kcal
パスタ 100g 70g 140kcal

注意しておきたいポイントとしては、オートミール=糖質が低いという訳ではない点です。

仮にオートミールを白ごはんと同じ150g摂取すると、17.9gの5倍ですから89.5gにもなり、他の主食の中でもトップクラスに糖質が高くなってしまいます。

しかしオートミールはスープや水などでふやかして食べるのが前提であり、食物繊維も多く含まれていることから、30g程度で満腹になる人が多いのです。

ダイエット食を選ぶ際には単純な100gでの比較ではなく、1食分の糖質はどれくらいか、をチェックするようにしましょう。

オートミールを糖質制限中に食べるのはアリ?

オートミールは満腹になりやすいため、1食分の糖質が抑えられることは説明しましたが、糖質制限中にオートミールを食べるのはアリなのでしょうか。

結論から言うと、大アリです。理由について詳しくは次から見ていきましょう!

オートミールは脂肪が溜まりづらい

オートミールの特徴として低GIである、という点が挙げられます。

GIとは食事をした後の血糖値の上がりやすさを示した指標のことで、オートミールはGI値が低く糖質がゆっくり吸収されるため、結果的に太りづらいのです。

なおオートミールとよく似ているシリアルには、オーツ麦以外にも砂糖やココナッツオイルなどが多く含まれており、糖質はもちろんGI値も高いのでダイエットにはおすすめできません。

買う際には間違えないようにしましょう!

オートミールは食物繊維が豊富で腸内環境が改善される

オートミールが糖質制限ダイエットにおすすめできる理由としては、食物繊維が豊富に含まれている点があげられます。

以下にオートミールと他の主食の食物繊維量をまとめました。

食物 分量(1食分) 食物繊維量
オートミール  30g  2.5g
白ごはん 150g 0.75g
食パン(1枚) 60g 1.1g
パスタ 100g 1.5g

食物繊維は胃や腸の脂質・糖質・コレステロールの吸収を遅らせる他に、老廃物などを除去する役割があるため、ダイエットをする際にはぜひ積極的に摂取したい成分と言えます。

オートミールは鉄分が多くエネルギー代謝が上がる

オートミールには鉄分が多く含まれており、摂取することでエネルギー代謝を上げる効果があります。

以下にオートミールと他の主食の鉄分量をまとめました。

食物 分量(1食分) 鉄分量
オートミール 30g 2mg
白ごはん 150g 1.2mg
食パン(1枚) 60g 1.3mg
パスタ 100g 0.6mg

上記のとおりオートミールには多くの鉄分が含まれていますがオートミールの鉄分は非ヘム鉄で吸収されづらいため、鉄分の吸収を助けるオレンジやレモンなどの柑橘類、キウイやイチゴなども一緒に食べることをおすすめします。

オートミールはタンパク質たっぷりで筋肉がつきやすくなる

ダイエットする際には無駄な脂肪を落とした上で、引き締まった筋肉も欲しいですよね。

筋肉をつけるためにはタンパク質が必要ですが、一方でタンパク質を取り過ぎると肥満に繋がります。

その点オートミールは30gにつき3〜4gとちょうど良い量のタンパク質が含まれており、体型の改善にはうってつけの食品と言えるでしょう。

オートミールは安く簡単に作れて続きやすい

「ダイエット食品はいろいろ試したけれど続かない」と考えている方も多いでしょう。

たしかにダイエット食品は通常の食品よりも高く設定されていることが多いですし、ダイエットメニューを考えて作るのも面倒ですよね。

その点オートミールは1kgあたり1000円程度で購入でき、毎日1食ずつ食べたとしても30日間はもつ計算になります。

またオートミールは水を入れてレンジで1分加熱すれば米状になるため、卵かけご飯からおかゆリゾットなど通常の白米のように様々な料理に使える点も魅力的なポイントです。

なるべく手軽にダイエットしたい、という方はオートミールの導入を検討しましょう。

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ダイエットにおすすめのオートミール3選

ここまでオートミールが糖質ダイエットにおすすめできる理由などを解説してきましたが、どれを買えば良いのか分からない、という方も多いでしょう。

そこでここからはダイエットにおすすめのオートミールを3つ紹介していきます。

どれもAmazonから手軽に購入できるため、ぜひチェックしてみましょう!

クエーカーのオートミール

クエーカーのオートミール

容量 1200g
価格 1061円

初めてオートミールを購入する人は、アメリカのクエーカーという会社が製造しているオールドファッションを選ぶと良いでしょう。

オールドファッションはスーパーグレインと呼ばれるビタミンが豊富に含まれるオーツ麦を使用しており、煮込んで作るベーシックなタイプからホットミルクを混ぜて簡単に作れるインスタント式など、種類が豊富である点も魅力的です。

また1gあたり約1円程度とコストパフォーマンスも高く、全国のスーパーマーケットなどでも買える手に入りやすさも嬉しいポイントでしょう。

富澤商店

富澤商店

容量 2000g
価格 2722円

基本的にオートミールは外国で作られていることが多いのですが、きちんと品質管理をしている日本製の食品を買いたい、という方も多いですよね。

富澤商店はオーストラリアのオーツ麦を日本でオートミールに加工しており、信頼性や安全性はトップクラスと言えるでしょう。

また富澤商店のオートミールは粒状に加工されているのが特徴で、おかゆやお好み焼きなどにすると食べやすくなるため、おすすめです。

Gerber

Gerber

容量 1362g
価格 4610円

身体に優しく赤ちゃんでも食べられるオートミールを探しているのであれば、Gerberがおすすめです。

Gerberは有機栽培で作られたオーツ麦のみを使用しており、赤ちゃんから大人まで安心して食べることができます。

ただしGerberのオートミールはアメリカの製品であるため、購入から到着まで時間がかかる点や、徹底した品質保証のためにやや値段が張る点には注意が必要です。

ダイエットでオートミールを食べる際のポイントを紹介

ここまでおすすめのオートミールを紹介してきましたが、前に説明したとおりオートミール自体の糖質が低いわけではないため、何も考えずに沢山食べてしまうと肥満の原因になります。

そこでここからはダイエットでオートミールを食べる際のポイントを紹介していくので、ぜひ参考にしてください!

オートミールは毎朝の朝食に取り入れよう

オートミールに限らず全てのダイエット食品に言えることですが、効果を出すためにはきちんと続けることが重要です。

そのためまずは、加熱処理がしやすく夕食の誘惑がない毎朝の朝食にオートミールを取り入れてみましょう。

昨今のオートミールは5〜10分もあれば調理できますし、朝にオートミールを食べることでランチの血糖値上昇もゆるやかにできます。

オートミールは温かい出汁で作るのがおすすめ

オートミールに甘い牛乳や砂糖を入れるとせっかくの低GIや底カロリーが台無しになってしまいます。

もしオートミールを食べるのでれば、温かいだし汁を入れてお茶漬けのように食べてみると良いでしょう。

身体を温めることで代謝の促進が進みますし、和風・洋風・中華などアレンジを利かせやすいのも魅力的です。

まずはオートミールと一緒に、パックや顆粒タイプの出し汁を購入することから始めてみましょう。

オートミールは糖質ダイエットに最適!まずはスープと出汁と一緒に買ってみよう!

このページではオートミールの糖質量や、オートミールは糖質ダイエットに向いているか、などを解説してきました。

オートミールの糖質量自体は少なくありませんが、少しで満腹になりやすく、食物繊維やビタミンなど体調を整える上で有効な成分が多く含まれています。

ぜひ日常にオートミールを取り入れて、理想の身体をゲットしましょう。