パスタは食べても太らない?太らないパスタの選び方やおすすめ調理方法について解説

パスタはお米やパンと比べて糖質が多く、太りやすいというイメージを持っている方が多いです。

しかし最近では「パスタは本当に太るのか」という議論がなされており、パスタに対するイメージも徐々に変わりつつあります。

本記事では、パスタが太らない原因やよりヘルシーに食べる方法、ダイエット向けのパスタ料理を紹介しています。

パスタ=太るというイメージをお持ちの方は、是非確認しておきましょう。

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パスタを食べても太らない理由

結論から言うと、パスタ本来太らない食べ物分類されます。

ではなぜ、パスタは太ると言われてきたのか気になりますよね。

以下で詳しく解説しているので、一つずつ確認していきましょう。

GI値が低く血糖値が上がりにくい

一般的に太る一番の原因はカロリーですが、インスリンの過剰分泌も大きな原因です。

インスリンは、すい臓から分泌されるホルモンのことで、血液中のブドウ糖を臓器に送り届ける役割があります。

しかし大量の糖質を摂取することによって血糖値が上昇し血液中のブドウ糖が処理しきれないと、インスリンがブドウ糖を中性脂肪に変化させてしまいます。

血糖値の上昇の度合いを値を表すことをGI値呼び、その中でもパスタは低GI値の食品として分類されています。

代表的な主食のGI値は以下の通りです。

食べ物 GI値
うどん 85
食パン 70
お米 88
乾パスタ 41

となります。

またパスタは、消化にも良いので、インスリンの分泌の抑制にも働きます。

上記の理由によって、パスタは太らない食べ物ということがわかりますね。

パスタのカロリーは具材が原因

パスタ自体は、太らない食べ物ということがわかりました。

しかしパスタはそれでも太る食べ物と言われる原因は、具材やソースに秘密がありました。

例えばカルボナーラの場合、パスタ自体のカロリーは低いのですが、生クリームやベーコンを使用するとカロリーが高くなる傾向にあります。

ソースを使用する場合でも油が多く含まれている場合もカロリーが高くなりがちです。

本来うまく調理さえすればカロリーガ低い食べものではあるので、パスタでダイエットしたい方は、パスタ以外の具材やソースに注意してみてください。

ダイエット向きのパスタの選び方

パスタは基本的にGI値も低くカロリーも少ない食べ物ですが、特に「デュラム・セモリナ」を原料にした乾燥パスタがおすすめです。

デュラムセモリナは、タンパク質、糖質、ビタミンBなどがバランスよく含まれているので身体にもとても良いパスタです。

生パスタは強力粉や卵、塩などを使って作成しているので、食感が良いですがダイエットには不向きです。

また乾燥パスタは、断面にスキマがないので消化するスピードも速く、インスリン分泌を抑制してくれるので生パスタよりダイエットに向いています。

パスタを食べても太らない方法

パスタは太らない食べ物といえども、もちろん限度ががあります。

沢山食べるとカロリーや糖質過多で太ります。

以下では、太りにくいパスタをよりヘルシーに食べる方法についてご紹介しています。

一つずつ確認していきましょう。

パスタの量は70~80g

パスタの1食分は乾燥パスタで100gと言われていますが、乾燥パスタは茹でると2~3倍にかさが増え、ご飯をどんぶりによそった量になります。

そこでパスタを70~80gにすることで、糖質がお茶碗一杯分のご飯と同等になります。

測るのがめんどくさいという方は、普段のパスタの量の3割を減らすことで、より太らずにパスタを食べることができます。

具材のバランス

具材のバランスも非常に重要です。

パスタの量を減らして具材でバランスを取ろうとしてしまうと、ついつい具材の量が多くなってしまいます。

ただし具材によってはヘルシーにもできるので、具材のチョイスは慎重に行いましょう。

おすすめの具材
シーフードミックス、鶏むね肉、ブロッコリー、キノコ類

ソースのカロリーを計算する

ソースのカロリーはしっかり確認しておくようにしましょう。

パスタ料理のカロリーのほとんどはソースにあります。

市販のミートソースやカルボナーラソースにはかなりの脂質が含まれているので、自分で脂質を抑えたソースを作るか通常の半分だけかけるなどの工夫が必要になってきます。

ソースがあることによってつい早食いになってしまいますが、早食いによって血糖値の上昇の早くなるので太りやすくなります。

食べるスピードも意識することが重要です。

太めのショートパスタを使用する

通常の乾燥パスタではなく、太めのショートパスタがおすすめです。

太めのショートパスタは通常の乾燥パスタと比べても噛み応えが多く、満腹に感じやすいです。

ゆっくり食べることは、消化もゆっくり行われるので、代謝も上がり脂肪燃焼を促進してくれるメリットがあります。

噛み応えによって早食い防止にもなるので、是非太いショートパスタを試してみましょう。

唐櫃オフパスタを利用する

現在大手食品メーカーでは、従来のパスタの糖質を数十%カットした商品をたくさん出しています。

味もそのままなので、糖質とカロリーをオフしながらおいしいパスタを食べることができます。

一般的なスーパーでも売っているので、探してみましょう。

固めに茹でる

また食べ応えという観点でもう一つ固めに茹でるのも効果的でしょう。

固めに茹でることによって、パスタの中心に芯が残り、ゆっくり噛んで食べるようになります。

こちらもは早食い防止になるので、お勧めの調理方法です。

食べ合わせを調整する

食べ合わせの調整も非常に重要です。

いくらパスタが太らないからと言って、その分、別の食べ物を取っても意味がありません。

パスタを少なくした分足りないという方は、スープやサラダをおなかを満たすようにしましょう。

食べ合わせを食べたくないから、パスタの量を増やすよりよっぽどヘルシーな食事になります。

また味の種類も多いので、飽きがこないのもポイント。

色々な栄養素を取ることによって、ダイエット促進にもつながります。

食べても太りづらいパスタ料理

では、太りづらいパスタ料理は何があるのか気になりますよね。

紹介するパスタ料理は以下の通りです。

  • 和風パスタ
  • ボンゴレパスタ
  • ペペロンチーノ
  • 冷製パスタ

一つずつ見ていきましょう。

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和風パスタ

和風パスタは太らないパスタ料理の代表格とも言えます。

もちろん作り方にもよりますが、具材のメインをきのこにすると、かなり低カロリーでパスタを食べることができます。

ソースも基本的には脂質があるものを使わないので、ヘルシーに食べることができます。

キノコも色々な種類があるので、しめじやエリンギ、しいたけなど味の違いも楽しむことができますよ。

ボンゴレパスタ

ボンゴレパスタもかなりカロリーの低いパスタ料理です。

特別なソースは使わず、味付けは白ワインや塩コショウのみなので、脂質も少ないです。

またお好みアサリなどを入れても、ヘルシーカツ食べ応えのある食事を楽しむことができます。

ペペロンチーノ

ペペロンチーノも非常にカロリーの低い食べ物です。

ペペロンチーノのソースはオリーブオイルがメインなので一見カロリーが高そうに見えますが、逆にそれ以外が入っていません。

味付けもボンゴレ同様、塩コショウやにんにくのみなので、しっかりした味付けを楽しみたい方におすすめです。

食べた時の満足感も非常に高いパスタ料理になります。

冷製パスタ

冷製パスタもダイエットにおすすめの調理方法です。

パスタは冷やすことで「レジスタントスターチ」と呼ばれる炭水化物の一種が増えます。

「レジススタントスターチ」は身体に吸収されにくいと言われており、食物繊維のような働きを持っているので、大腸を綺麗にしてくれる役割があります。

また、パスタを冷やすことで少しアルデンテのような食感になるので、食べ応えも抜群です。

トマトとあわせれば、中性脂肪値を下げてくれる働きがあるので、おすすめです。

スープパスタ

スープパスタも満足感が得られるのでおすすめの料理です。

一見難しそうですが、トマトソースやチーズなどを利用すれば簡単に、本格的なスープパスタを作ることができます。

冬場は身体を温めることができるので、代謝アップの手助けもしてくれます。

野菜も同時に煮込むことで、ビタミンも取れるのでおすすめです。

パスタは太らない食べ物!

パスタ自体はGI値が低く、カロリーも低い食べ物ということがわかりました。

パスタ料理のカロリーが高いのは、具材やソースが原因とされています。

料理の仕方次第では、かなりダイエット向きの食べ物になりますので、パスタを使ってダイエットすることも可能です。

パスタを食べるときは、和風パスタやボンゴレパスタ、ペペロンチーノなどのソースや具材の少ないものを選ぶようにしましょう。

今では、パスタ=太るというイメージは過去のものです。

本記事を読んで、パスタでダイエットをしましょう。

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